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최근 사람들은 체중 감량과 혈당 수치를 안정, 그리고 환경 보호를 위해 저탄소 식단을 자주 사용합니다.
사람마다 사용하는 방향은 다를 수 있지만 저탄소 식단은 일반적으로 탄수화물이나 첨가당이 많은 음식을 제한합니다.
저탄소 식단은 파스타, 빵, 설탕 식품에서 발견되는 탄수화물을 제한합니다. 단백질, 지방, 채소 함량이 높습니다.
저탄소 식단에는 다양한 유형이 있습니다. 이 글에서는 저탄소 식단를 위해 어떤 식자재을 먹어야 하는지, 어떤 식자재를피해야 하는지 알아보겠습니다.
1. 저탄소 식단의 구체적 의미
저탄소 식단은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 사람들은 체중 감량 및 혈당 수치를 관리하기 위해 이 식단을 사용합니다. 저탄수화물 식단에는 여러 가지 유형이 있으며, 허용되는 탄수화물의 양에 따라 달라집니다.
일반적인 저탄소 식단에는 일반적으로 탄수화물 일일 총 칼로리의 26% 미만인 신뢰할 수 있는 공급원이 포함됩니다. 3000칼로리 식단을 섭취하는 사람들의 경우, 이는 하루에 200g(g) 미만의 탄수화물에 해당합니다.
2. 저탄소 식단 유형
가장 인기 있는 저탄수화물 섭취 패턴은 다음과 같습니다.
1) 케토제닉(케토) 식단: 이 저탄수화물 고지방 섭취 패턴은 일일 탄수섭취량을 총 칼로리의 신뢰할 수 있는 공급원인 5~10% 미만 또는 약 20~50g의 탄수화물로 제한합니다.
2) 앳킨스 식단: 이 식단의 첫 번째 단계에서는 어떤 계획을 선택하느냐에 따라 탄수화물 섭취량이 하루에 약 20g으로 제한됩니다. 다이어트 중에는 섭취량이 점진적으로 증가하지만 일반적으로 하루에 100g을 넘지는 않습니다.
3) 사우스 비치 식단: 이 식단은 탄수화물 섭취를 줄이는 것 외에도 살코기와 심장 건강에 좋은 지방을 섭취할 것을 권장합니다. 곡물과 과일도 초기 단계에서는 구할 수 없습니다.
4) 팔레오 식단: 이 식단은 자연적으로 탄수화물 함량이 낮은 수렵 채집인 조상들의 식습관을 모방한 것입니다.
5) 듀칸 식단: 이 식단은 탄수화물을 제한하는 동시에 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다. 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 네 단계로 나뉩니다.
3. 저탄소 식단에 좋은 식자재
저탄소 식단으로 섭취할 수 있는 몇 가지 음식은 아래와 같습니다.
1) 육류: 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기
2) 생선: 연어, 송어, 해덕, 참치 달걀: 달걀 전체, 달걀 흰자, 달걀 노른자
3) 비 전분 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 토마토
4) 저탄소 과일: 오렌지, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리
5) 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기 씨앗, 치아 씨앗, 피스타치오
6) 고지방 유제품: 치즈, 버터, 헤비 크림, 그릭 요거트
7) 지방 및 오일: 라드, 아보카도, 아보카도 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일
적당히 함유해야 하는 식품 매우 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 하지 않는 한, 아래와 같은 식품을 소량 포함하는 것이 좋습니다.
1) 전분 채소: 감자, 고구마, 얌, 완두콩, 옥수수
2) 고탄수화물 과일: 바나나, 파인애플, 망고 등 다양한 과일
3) 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 핀토콩, 병아리콩
4) 고탄수화물 유제품: 우유 및 독점 요거트
다크 초콜릿은 항산화제가 풍부하며 적당히 먹으면 건강에 도움이 됩니다. (코코아 함량이 70% 이상)
4. 저탄소 식단에 좋지 않은 식자재
일일 탄소 배출량에 따라 다음과 같은 식품을 제한하거나 피해야 할 수 있습니다.
1) 달콤한 간식: 사탕, 아이스크림, 구운 식품, 기타 설탕이 첨가된 제품
2) 정제 곡물: 백미, 백 파스타, 토르티야, 크래커
3) 저지방 제품: 저지방이지만 첨가당이 함유된 유제품, 시리얼 또는 크래커 포함
4) 가공된 식품: 간편식, 패스트푸드, 쿠키, 칩, 프레즐
5) 설탕이 첨가된 음료: 탄산음료, 스위트 티, 스포츠 음료, 에너지 음료
결론
저탄소 식단은 체중 감량, 혈당 조절, 환경 보호를 위해 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이는 식사법입니다. 주요 식자재로는 육류, 생선, 비전분 채소, 저탄소 과일, 견과류, 고지방 유제품이 포함됩니다. 피해야 할 음식은 설탕이 첨가된 간식, 정제 곡물, 가공식품 등입니다. 다양한 저탄소 식단 유형이 있으니 개인의 목표에 맞춰 선택할 수 있습니다.
다음글에서는 저탄소 식단과 탄소 발자국과의 관계에 대해서 알아보겠습니다.